Zima nie jest powodem do przeniesienia treningu na duszną salę. Tak, bieganie zimą jest moralnie i fizycznie trudniejsze niż bieganie w cieplejszych miesiącach, ale bez przygotowania zimowego trudno jest liczyć na jakieś wyniki wiosną i latem. W artykule powiedziano, jak i gdzie biegać zimą, jaki sprzęt jest do tego potrzebny, odpowiedzieli na najpopularniejsze pytania początkujących biegaczy.
Spis Treści
Czy można biegać zimą?
Bieganie zimą jest możliwe i konieczne. Idealną opcją jest „zimowanie” w łagodnym klimacie, jak robią to profesjonaliści, ale nie każdy ma taką możliwość. Istnieje jednak wielu silnych biegaczy trenujących zimą na śniegu. Nie znaczy to, że są to dobre warunki do biegania, ale ma to swoje zalety. Zimą możesz wzmocnić układ odpornościowy, pompować więzadła i mięśnie stabilizujące, poprawić koordynację, nauczyć się tolerować złą pogodę.
W jakiej temperaturze można biegać zimą?
Możesz biegać przy każdej pogodzie, ale nie musisz tracić zdrowego rozsądku. Komfortowa temperatura treningu-do -15° przy wietrze i -20 ° bez wiatru. Możesz biegać w bardziej mroźną pogodę, ale w trybie podtrzymującym lub jako rozgrzewka przed treningiem siłowym w pomieszczeniu. Ciężkie treningi prędkości i tempa najlepiej przenieść na kojec lub na cieplejszy dzień. W mroźną pogodę używaj higienicznej szminki i tłustego kremu dla dzieci — uratuje to skórę twarzy przed odmrożeniami.
Gdzie biegać zimą?
Najlepszą opcją jest bieganie po ścieżkach lub ścieżkach w parku. Czasami musisz biegać po miejskich chodnikach lub jezdni, a to jest gaz, brud z odczynnikami, sygnalizacja świetlna. Biegając ulicami miasta, wyznacz trasę po niezamieszkanych drogach z minimum sygnalizacji świetlnej. Niezależnie od miejsca treningu, podczas biegania zimą należy zachować pewne środki ostrożności:
- Na wieczorne treningi Solo wybierz małe i dobrze oświetlone koło.
- Jeśli musisz biegać po nieoświetlonych ulicach lub parkach, kup lampę do biegania.
- Noś jasne odblaskowe ubrania, aby być widocznym z daleka
- Zawsze zabieraj ze sobą telefon i pieniądze na taksówkę
- Jeśli musisz biegać po jezdni, biegnij przed ruchem
- Zabierz ze sobą gaz pieprzowy do samoobrony — pomoże odeprzeć bezpańskie psy i nieodpowiednich ludzi.
Jak biegać zimą?
Bieganie w zimie jest niebezpieczne dla skręceń i upadków, z drugiej strony niestabilna powłoka pomoże wzmocnić mięśnie nóg i stóp. Śliska powierzchnia nie pozwoli Ci postawić stopy tak, jak to możliwe. Samo ciało dostosuje technikę biegania: kroki staną się krótsze, kadencja wzrośnie, noga zostanie umieszczona pod środkiem ciężkości — pomoże to poprawić technikę w okresie rywalizacji.
Aby uniknąć obrażeń, pamiętaj o rozgrzewce w pomieszczeniu przed wyjściem na trening: rozgrzej mięśnie, więzadła i stawy. Ale nie przesadzaj, musisz się rozgrzać bez pocenia się, aby nie zamarznąć na zewnątrz.
Jak biegać zimą i nie zachorować?
Stopniowo przyzwyczajaj się do zimna. Dzięki regularnemu treningowi ze spadkiem temperatury organizm sam się dostosowuje. Jeśli przegapiłeś całą jesień, a zimą zdecydowałeś się wznowić trening, zacznij od małych wolnych trampek. Powstrzymaj się, nawet jeśli wydaje się, że biegnie łatwo.
- Utrzymuj ciepło szyi, głowy i kostek.
- Po treningu natychmiast idź na ciepło lub zmień ubranie na suche.
- Rozgrzewkę, rozciąganie i ćwiczenia wykonuj w pomieszczeniu.
- Biegaj w syntetycznym sprzęcie sportowym.
- Noś długie skarpetki i hamaki.
- Przestrzegaj standardowych zasad zdrowej odporności: śpij wystarczająco, jedz jakościowo, unikaj przeciążenia.
Bieganie w ziemie. W jakich butach biegać zimą?
Zimowe buty do biegania różnią się od letnich bez izolacji, jak obuwie codzienne. Izolacja nie jest konieczna, ponieważ stopa nie jest zimna podczas biegu. W zimowych tenisówkach ważny jest gęsty, odporny na wilgoć materiał wierzchni, amortyzacja nie opalająca się na zimno i antypoślizgowy bieżnik. Zimą, wiosną i jesienią bieganie w takich tenisówkach jest bardzo wygodne, ale kupowanie takich tenisówek nie jest konieczne. Wielu biegaczy używa zwykłych letnich modeli asfaltowych zimą, zwłaszcza jeśli miasto ma dobrze oczyszczone ścieżki.
Jeśli zimą musisz biegać po śniegu, ścieżkach w parku i chcesz biegać w pełnym komforcie, zwróć uwagę na kilka czynników:
- bieżnik terenowy (ewentualnie z metalowymi kolcami);
- gęsta siatka lub membrana chroniąca przed zimnem i wilgocią;
- najlepiej zamknięty blat lub hamasze przed dostaniem się śniegu.
Odzież do biegania zimą na zewnątrz
Częstym błędem początkujących biegaczy w zimie jest zbyt ciepłe ubranie. Do biegania musisz ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o 10° cieplej. Oznacza to, że do biegania w temperaturze -15° ubierz się tak, jakby na zewnątrz -5°. W odpowiednio dobranym sprzęcie na początku biegu będzie trochę chłodno, ale będzie wygodnie po 1-2 km.
Najważniejszą rzeczą w odzieży do biegania zimą jest odprowadzanie nadmiaru wilgoci. Dlatego wybierz ubrania wykonane z materiałów syntetycznych i przestrzegaj zasady wielowarstwowości. Nie używaj bawełny, wełny i innych naturalnych materiałów. Przeczytaj więcej w naszym artykule Jak ubierać się do biegania zimą.
Bieganie na mrozie. Jak oddychać podczas biegania zimą?
Oddychaj tak, jak czujesz się komfortowo. Optymalne jest oddychanie przez nos i usta w tym samym czasie, ale nie wszystkim się to udaje. Zapomnij o wskazówkach, aby oddychać tylko przez nos-będzie trudniej biegać, a silny strumień zimnego powietrza może spalić błonę śluzową nosa.
Z przyzwyczajenia istnieje ryzyko wdychania i złapania infekcji dróg oddechowych, więc stopniowo przyzwyczajaj się do zimnego powietrza. Z zimnem zmniejsz trening interwałowy i szybkościowy i biegaj spokojnie, gdy ciało dostosowuje się do zimna.
 |
Tekst powstał przy współpracy z: Autorem tekstu jest Oui.pl portal inspirujący do zdrowego stylu życia |
