Codzienna dieta powinna być oparta na piramidzie żywieniowej. Jej główny zarys obowiązuje od lat, dochodzą do niego niewielkie modyfikacje. Korekta dotyczy w głównej mierze zmniejszeniu ilości produktów odzwierzęcych na korzyść warzyw. Ważnym elementem piramidy są tłuszcze roślinne. Które z nich są najcenniejsze?
Spis Treści
Zdrowe tłuszcze
Jednym z większych błędów żywieniowych, jakie popełnia się podczas odchudzania, jest eliminowanie z diety tłuszczu. Tymczasem zdrowe tłuszcze są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich prozdrowotne działanie jest potwierdzone naukowo. Stanowią ważny element budulcowy, są także materiałem zapasowym, a także nośnikiem witamin A, D, E i K. Bez ich udziału trudno sobie wyobrazić prawidłową pracę mózgu i całego układu nerwowego. Tłuszcze w diecie są niezbędne, ale ważne jest to, które konkretnie lądują na naszym talerzu. Dietetycy najbardziej rekomendują tłuszcze roślinne. Badania dowodzą, że przyczyniają się do obniżenia tzw. złego cholesterolu. Zwiększają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, przez co chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Tłuszcze roślinne na zimno i ciepło
Wybór odpowiedniego tłuszczu do celów kulinarnych nie jest prosty. Wiele zależy od tego, czy produkt będzie stosowany w wysokich temperaturach, czy na zimno. Popularne oleje roślinne zwykle należą do kategorii rafinowanych. Można je stosować do smażenia. Sosy na zimno, sałatki oraz koktajle lepiej zaprawić odrobiną oleju nierafinowanego. Zwykle ma on dość krótką datę ważności. Oleje nierafinowane to produkty, tłoczone na zimno, dlatego warto przechowywać je w chłodnym miejscu. Za uniwersalny tłuszcz uchodzi olej rzepakowy. Do smażenia nadaje się także olej słonecznikowy lub bardziej egzotyczny olej z orzechów arachidowych. Sałatki i sosy najlepiej łączyć z oliwą z oliwek oraz olejem z pestek winogron. Miłośnicy chińszczyzny chętnie polecają olej z orzechów włoskich.
Oleje do zadań specjalnych
Tłuszcze roślinne, jakie pojawiają się w naszej kuchni, są coraz bardziej egzotyczne. Warto po nie sięgać ze względu na ich cenny skład. Olej z nasion zbóż mają duże ilości witaminy E. Olej arganowy to z kolei prawdziwa kopalnia polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Za bogate w kwasy Omega-3 uchodzi olej sojowy oraz olej lniany. Ten drugi ulega jednak bardzo szybko degradacji, dlatego najlepiej spożyć go do miesiąca po otwarciu butelki. Do sałatek i kiszonek sprawdza się olej krokoszowy, mający bardzo dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Coraz bardziej popularny staje się także olej z orzeszków pistacjowych. Razem z olejem arganowym przydaje się nie tylko w kuchni, ale także kosmetyczce. Wymienione tłuszcze dostarczają wiele cennych składników, przyczyniają się także do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Tłuszcze, których lepiej nie stosować
Nie wszystkie tłuszcze roślinne są tak samo zdrowe. Złą sławą cieszą się margaryny twarde, zwane kostkowymi. Mają duże ilości kwasów tłuszczowych trans, które działają na organizm bardzo podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Ich stosowanie przyczynia się do odkładania tłuszczu w naczyniach i zapychania ich światła, co sprzyja rozwojowi miażdżycy. Odradza się także stosowanie oleju palmowego, wykazującego takie same właściwości, jak margaryny kostkowe. Jest on składnikiem chipsów, dań typu fast-food oraz wielu wyrobów cukierniczych. Niezbyt wskazane są także margaryny miękkie (kubkowe) oraz masło roślinne. Powstają w efekcie wielu procesów chemicznych, które nie są obojętne dla zdrowia. Zawartość szkodliwych tłuszczy trans jest w nich jednak mniejsza niż w przypadku twardych margaryn.
Tłuszcze roślinne mają duży wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na sporą kaloryczność nie poleca się spożywanie ich w zbyt dużej ilości. Dzienne zapotrzebowanie nie powinno przekraczać dwóch łyżek.
